L’esposizione al sole è il modo più naturale per sintetizzare la Vitamina D durante la bella stagione. Ma con l’autunno e l’inverno alle porte come possiamo continuare ad assumerla? Il professor Pietro Antonio Migliaccio, Presidente onorario della Società italiana di scienza dell’alimentazione (Sisa), suggerisce di consumare alimenti come il tonno in scatola e più in generale prodotti ittici come il salmone fresco o conservato, essendo questi tra i pochi alimenti ricchi di vitamina D.
La carenza
Sono soprattutto bambini e adolescenti, over 55 e donne in menopausa – l’80% della popolazione italiana – a essere carenti di vitamina D, con possibili ricadute negative per l’organismo come osteoporosi e disturbi cardiovascolari. Nel Bel Paese, infatti, “la vitamina del sole” è agli stessi livelli da 20 anni e il contributo di vitamina D fornito dalla dieta è inferiore rispetto ad altri paesi europei. Mentre quello dell’esposizione al sole interviene al massimo per il 30%. Durante i mesi freddi, bisogna quindi seguire una dieta ricca di alimenti che contengono vitamina D, come i prodotti ittici che rappresentano il 38% dell’apporto totale di questo nutriente. Tra tutti, il tonno in scatola, uno degli alimenti più amati dagli italiani (presente nel 94% delle dispense italiane – dati Doxa/ANCIT): con 16 microgrammi per 100 g di prodotto è secondo solo alle aringhe, quanto a contenuto di questo prezioso nutriente.
Spiega l’esperto
“Il principale ruolo della vitamina D – afferma il professor Migliaccio – è quello di mantenere un’adeguata mineralizzazione dello scheletro attraverso il controllo delle concentrazioni sieriche del calcio e del fosforo. Ciò consente di raggiungere nella vita adulta il migliore “picco di massa ossea”, cioè l’ottimale mineralizzazione e densità scheletrica per la prevenzione dell’osteoporosi dopo la menopausa o nel periodo senile. Recenti studi hanno inoltre dimostrato anche l’importanza della vitamina D nei processi biologici che intervengono nel potenziamento del sistema immunitario. Infine si ritiene che la vitamina D, abbia un ruolo importante nella prevenzione delle malattie vascolari: ha infatti un ruolo protettivo su tutti i vasi e interviene nei processi biologici che regolano la contrattilità delle arterie”.
In estate e in inverno
La vitamina D è sintetizzata dalla nostra cute per esposizione diretta alla luce solare. Si presta quindi ad essere più facilmente assorbita nella bella stagione, in particolare durante le giornate al mare a caccia della tintarella perfetta. Non altrettanto in autunno e in inverno ed è proprio in questo periodo dell’anno che bisogna correre ai ripari compensando attraverso l’assunzione di alimenti come il pesce in scatola, tonno e salmone su tutti, che garantiscono un apporto importante al nostro organismo. “Nelle cellule dell’epidermide, prosegue Migliaccio, è presente un precursore che si trasforma in vitamina D quando viene colpito dalle radiazioni ultraviolette B, ragion per cui d’estate con un’esposizione diretta e prolungata al sole c’è una maggiore tendenza all’assorbimento naturale di questo nutriente. Durante l’autunno e inverno, quando si passa meno tempo all’aria aperta il suggerimento è di praticare una dieta equilibrata che preveda una appropriata assunzione di alimenti che contengono vitamina D soprattutto prodotti ittici tra i quali il tonno ed il salmone in scatola e freschi”.
Adolescenti e anziani più a rischio
Secondo i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) l’assunzione adeguata di vitamina D è pari a 15 microgrammi giornalieri per bambini, adolescenti ed adulti ed aumenta a 20 µg/die nella quarta età, oltre i 75 anni. Sono proprio le persone in età evolutiva, in particolare adolescenti e anziani le persone che hanno maggiore bisogno di assumere questa vitamina che ha un’azione protettiva sull’apparato scheletrico, vascolare ed immunitario.
“La pubertà – ricorda infine Migliaccio – rappresenta un periodo di elevata crescita muscolo-scheletrica e pertanto è fondamentale soddisfare fabbisogni di vitamina D con una dieta equilibrata e variata, che preveda anche il consumo del tonno in scatola. Consentendo l’ottimale assorbimento del calcio e del fosforo a livello intestinale, permette infatti un normale sviluppo del tessuto osseo scheletrico. Gli anziani invece hanno di per sé una riduzione della capacità di sintesi di vitamina D e spesso escono poco di casa. Senza dimenticare che in alcuni casi la carenza di questa vitamina può essere aggravata da una alimentazione monotona e insufficiente per difficoltà di masticazione o per mancanza di appetito”.
